10 dårlige træningsvaner løbere og triatleter bør droppe
Træner du op til en IRONMAN eller halv/hel marathon?
Her er 10 dårlige træningsvaner, der kan bremse din fremgang, restitution og præstation – og hvad du bør gøre i stedet.
Uanset om du træner til et triatlon, et maraton eller bare dit næste store eventyr, så handler fremgang ikke kun om, hvad du gør — men også om, hvad du holder op med at gøre.
Udholdenhedsatleter er kendt for deres disciplin, men selv de mest engagerede af os kan falde i vaner, der stille og roligt saboterer vores fremskridt. Her er 10 dårlige vaner, du bør lægge fra dig, hvis du vil træne smartere, restituere bedre og løbe hurtigere til dine løb.
1: Spring restitutionen over
Restitution er ikke en luksus — det er en del af selve træningen. Det, du spiser, hvor meget du sover, og hvor “lette” dine lette dage egentlig er, afgør, om du rykker dig eller ej. Formlen er enkel: Træning = Belastning + Restitution. Springer du restitutionen over, hober du bare mere belastning op.
Og lad os være ærlige: øl og sene nætter fremmer sjældent præstationen. Det er den første dårlige vane, du bør droppe.
Bliv klogere på recovery og hvile.
2: Kopiere andres træningspas
Din træning skal passe til dine mål — ikke din træningsmakkers. Fælles træning kan være fantastisk, hvis den passer ind i din plan. Ellers kan den nemt trække dig i den forkerte retning. Bliv tryg ved at træne alene, når det er nødvendigt, og lad ikke ego eller gruppepres bestemme din plan.
At løbe eller cykle med andre er langtfra den værste vane, men det bør ikke være din eneste træningsform.
3: Sabotere sig selv
Har du sprunget et pas over, fordi du “ikke var i humør”? Eller droppet din brick-session, fordi cyklingen føltes hård? Den slags beslutninger æder langsomt af både din form og din selvtillid. Træning skal være dit frirum — ikke endnu en stressfaktor. Bryd mønstret. Kom afsted selv når det ikke er perfekt.
4: Ignorere din kost og kropssammensætning
Du behøver ikke se ud som en professionel atlet, men overflødige kilo gør træningen hårdere og løbene langsommere. Det øger også risikoen for skader. Din kost påvirker direkte din restitution, dit energiniveau og hvor godt træningen fæstner sig.
Det handler ikke om at være tynd — det handler om at være stærk, sund og velfungerende.
Generelle retningslinjer for triatleter og løbere:
Kulhydrater: Behovet afhænger meget af træningsmængden. Som tommelfingerregel bruger mange sportsernæringsfolk følgende spænd pr. kg kropsvægt om dagen:
- Let træningsmængde (under ca. 1 time/dag): ca. 3-5 g/kg
- Moderat mængde (ca. 1-2 timer/dag): ca. 5-7 g/kg
- Høj mængde (2-4 timer/dag, fx op til et maraton- eller Ironman-forløb): ca. 6-10 g/kg
- Meget høj mængde (4+ timer/dag): op til 8-12 g/kg
Protein: For udholdenhedsatleter anbefales typisk 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen — noget højere end de generelle anbefalinger til inaktive personer.
Det svarer til ca. 84-112 g for en person på 70 kg.
Fedt: Bør typisk udgøre resten af energiindtaget, og bør ikke skæres for langt ned, da fedt bl.a. er vigtigt for hormonproduktion og optag af fedtopløselige vitaminer.
5: Jagt volumen for volumens skyld
Mere er ikke altid bedre. Ofte er det bare mere træthed.
Kvalitet slår kvantitet — hver gang.
Målet er ikke at træne flest mulige timer, men at blive bedre. Og det betyder ikke altid mere. At jagte volumen er en af de vaner, mange atleter med fordel kunne droppe i dag.
6: Gentag det samme og forvente et andet resultat
Har du ramt en plateau, eller føles fremgangen gået i stå?
Så er én ting sikker: mere af det samme hjælper ikke.
Kroppen tilpasser sig gentagelse, så bland op i det. Udfordre din krop med nye stimuli, justér din plan, og nulstil dine dårlige rutiner.
7: Spring opvarmning og udstrækning/nedkøling over
Jo ældre du bliver, jo vigtigere bliver det. Opvarmning forbereder krop og hoved, mens nedkøling fremskynder restitutionen. At springe dem over er lidt som at ignorere servicetjek på bilen før en lang køretur — det indhenter dig før eller siden.
8: Balancen i din teknologi
Du bruger teknologi i alle andre dele af livet — hvorfor ikke i din træning? Wattmåler, pulsure og GPS-enheder giver værdifuld feedback, som pace, højdemeter, watt, fart, kadance, tråd , svømmetag osv.
Ignorerer du dataen, går du glip af indsigter, der kunne gøre dig hurtigere og mere effektiv.
Men det modsatte gælder også: bliv ikke så afhængig af dit ur eller Strava, at du glemmer at lytte til din egen krop. Det handler om balance — brug teknologien som et redskab i din træning.
9: Jagten på det nyeste grej
En ny cykel løser ikke dine dårlige vaner. Halter det med træning, restitution eller ernæring, redder det fineste udstyr dig ikke på løbsdagen. Få styr på fundamentet først — så kan du unde dig selv det nye grej. Der findes intet stykke udstyr, der er så godt, at det gør det muligt at træne dumt.
10: Tal ikke dig selv ned
Din mentale indstilling er et af dine stærkeste redskaber. Det, du siger til dig selv, betyder noget — især på løbsdagen. Selvtillid bygges op i træningen og bekræftes ved startlinjen. Tror du ikke på dig selv, gør ingen andre det heller.
Den korte version:
At blive en bedre udholdenhedsatlet handler ikke altid om at tilføje mere. Nogle gange handler det om at fjerne det, der holder dig tilbage. Så drop de dårlige vaner, og gør plads til fremgang, gode præstationer — og lidt mere glæde i processen.
Forfatter: Claus Lillevang
Claus Lillevang er IRONMAN U Certified Coach, certificeret løbetræner og uddannet 80/20 Endurance Coach. Med en baggrund som oversergent i Forsvaret er han desuden uddannet Militær Fysisk Træner og har gennem sin militære karriere gennemført kurser og uddannelse inden for blandt andet fysisk træning, svømning, fysiologi, anatomi og skadesforebyggelse.
