kongen af hjemmetræning
Træn benene med kun én øvelse
Bulgarian Split Squats er den absolut bedste benøvelse, hvis du kun træner med kropsvægt eller hjemmetræner.
Det er et godt eksempel på “Less is More”, hvor de fleste danskere har et godt udbytte af denne ene øvelse resten af livet.
Lær hvordan og se videoen her under.
Hvad er en bulgarian split squat
En Split Squat er, hvor du har begge fødder placeret på et underlagt og laver en “knæbøjning i begge knæ”.
Ren teknisk skal det altså ikke forveksles med en Lunge, da en Lunge indebærer at du hele tiden flytter den ene fod enten frem eller tilbage på gulvet til en ny placering.
En Bulgarian Split Squat er altså en variant, hvor man lægger den bagerste fod op på en stol/bænk/sofa for at øge træningseffekten på det forreste ben.
En Bulgarian Split Squat er svær
Det giver måske sig selv. Men hvis noget er MEGET effektivt, så er det også MEGET hårdt.
Du skal derfor altid starte blidt ud. Prøv øvelsen af et par gange, lær at holde balancen og mærk at knæ og hofter kan følge med – før du giver den fuld gas til en rigtig træning!
Træn tæt på udmattelse for at få fuldt udbytte
Skal du udvikle på din krop, så skal du også træne hårdt.
Du ved at du får et godt udbytte af din øvelse, når den kommer tæt på udmattelse – enten fordi det begynder at “syre i musklerne” eller fordi det bliver sværere og sværere at presse dig selv op.
I en Bulgarian Split Squat vil du helt sikkert møde syre i lår og/eller balderne på det forreste ben.
3-4 sæt af 5-20 gentagelser – 2-3x om ugen
Du kan få et fantastisk udbytte af din bentræning med kun 3-4 sæt 2-3 gange om ugen.
Hvis du kan tage mere end 20 gentagelser på alle sæt og ikke bliver udmattet, så er du alligevel for stærk og er nødt til at tage vægt i hænderne.
Husk resten af kroppen også
Denne øvelse er til bentræningen. Husk også at træne en Pres, en Træk, en Mave og en Ryg øvelse, så du kommer hele kroppen rundt.
Har du brug for
fysioterapeut?
Husk at træne med fornuft
For at få det optimale ud af dit træningsprogram, så får du her en række informationer, som er vigtige at implementere i dine træningssæt!
Opvarmnings sæt:
Skal altid være langsomt og kontrolleret. Det må ikke være udmattende endnu. Her finder du også ud af om kroppen er træt eller frisk idag, samt om der er nogle smerter/ubehag ved de kommende øvelser. Det har stor betydning for, hvor hårdt du skal træne idag.
Arbejds sæt:
Når du er varmet specifikt op til en øvelse og led/muskler føles friske, så skal du øvelsen arbejdes tæt på udmattelse!
Smerter og ubehag ved en øvelse:
Alle arbejdssæt skal være meget tæt på udmattelse. Husk de må ikke give smerter eller andet ubehag end almindelig udmattelse. Forekommer smerter ved øvelsen, så skal du forsøge at mikrobehandle på musklen eller det tilhørende led
Er kroppen frisk? Så skal du træne hårdt!
Hvis kroppen er klar og du er frisk, så skal du træne hårdt, så du virkelig kan få udbytte af dagens træning! Giv den gas og kør tingene tæt på udmattelse.
Er kroppen træt? Så skal du træne let idag!
Hvis du er træt og udmattet i kroppen eller hvis den ikke føles helt klar endnu ovenpå sidste træning. Så skal du træne lidt idag.
- Du kan gå ned i vægt og køre det samme antal gentagelser.
- Du kan blive på vægten, men kun køre halvt så mange gentagelser.
- Du kan ændre en øvelse til en nemmere øvelse af samme variant.
- Du kan springe den enkelte øvelse helt over idag.
Prøv dig frem og lær hvordan din krop helst vil udføre en restitutionstræning idag.
