Mikro
behandling
Selvbehandling af led og muskler for færre smerter
Langt de fleste smerter i en krop kommer grundet muskelspændinger. Når smerterne kommer tager vi kontakt til en fysioterapeut eller læge for at få hjælp til dem.
Men den mest oversete hjælp kommer faktisk fra dig selv.
Dette blogindlæg er et udsnit af vores E-bog “FITNESS skal slet IKKE være så SVÆRT”.
Hvad er mikrobehandling
Mikrobehandling er vores termonologi for at “selvbehandle” din krops muskler og led ved brug af en række redskaber, som hurtigt nedsætter både smerter og muskelspændinger. På den måde får du startet en “god spiral” og kommer ud af dit smertemønster eller du slipper meget hurtigt af med smerten og du er klar til at fortsætte din træning. Det er altså Foam Rolling, Selvmassage med en tennisbold, selvmassage med en vægtstang, varme osv. (Læs mere længere nede).
Hvilke signaler BØR du reagere på – hver dag!
Du bør reagere på følgende signaler på raske områder:
- Nye smerter i led og/eller muskel
- Udtalt spændte muskler/område og nedsat bevægelighed omkring et område
- Manglende kraft, altså træthed, i en bestemt bevægelse eller hele kroppen
Med disse signaler forsøger din krop at fortælle dig, at den har behov for; a) mindre belastning, b) mikrobehandling eller c) helt pause.
Ofte er der ikke noget galt endnu, MEN det kommer der hvis du bare ignorerer det og træner videre!
Du skal ikke holde TOTALT pause:
Husk hvis dine ben er trætte og skal bruge pause, så er det også kun dine ben som behøver pause.
Så træner vi mere overkrop, mere mave, mere ryg eller mere rolig cardio idag. Og kommer stærke og friske tilbage imorgen.
Hvordan skal du reagere på kroppens signaler
1) Nye smerter i led og/eller muskel
Når man er øvet sportsudøver, så er der selvfølgelig nuancer og muligheder. Men for de fleste i kategorien Familien Danmark forholder det sig således:
Hvis du oplever nyopståede smerter enten før eller under træning. Så skal du:
- STOPPE med at udføre bevægelser, der giver smerter
- MIKROBEHANDLE på områder, der giver smerter (og områder der støder op til de smertefulde)
- TRÆNE andre øvelser idag (altså træne udenom smerterne, men stadig træne)
Lyt til fornuft! Du bliver IKKE dårligere af at springe bentræningen over idag. Men du bliver absolut svagere i dine ben, hvis du træner videre på benet og får en skade, så du ikke kan træne dit ben de næste 3-6 måneder.
Mikrobehandling kan også bruges forebyggende
Her taler vi altså om områder, som ikke er blevet til smerter endnu. Uanset om du er motionist, kontormedarbejder eller topatlet, så BØR du mikrobehandle dine spændte muskler.
De fleste kender godt fornemmelsen af, at der er noget under opsejling og en uheldig bevægelse kan blive til smerter, hold i nakken, hold i ryggen eller andet.
Ofte kan man også mærke under opvarmningen til træning, at der er noget, som ikke bevæger sig helt så “smooth”. Det er hverken fornuftigt eller særlig rart at putte høj vægt eller høj intensitet på et led eller en muskel, som føles stram og ubevægelig.
Ved at afspænde musklerne, så områderne føles frie og fleksible, så du nemmere kan gå på arbejde og få en fantastisk dag alligevel.
Du skal altså:
- Mikrobehandle området om morgenen før arbejde (og gerne en-to gange på arbejde også)
- Mikrobehandle området før træning og også meget gerne under træning.
Hvis det IKKE afspænder og hjælper området, når du mikrobehandler det, så anbefaler vi, at du IKKE træner på det, men træner noget andet idag (altså træne udenom problematikken indtil den bliver bedre i stedet for at provokere den yderligere og ende med smerter).
Har du brug for
fysioterapeut?
mikrobehandlings metoder
1) Varme
Varme enten gennem et varmt bad, varmedunk eller varmepuder er helt fantastisk til at få musklerne til at slappe af og øge blodgennemstrømningen til området. Det kan anvendes både på smertefulde og spændte områder med stor succes.
2) Blid udstrækning
Når du strækker ud, så hæmmer du musklens egen “strækrefleks”. Du får altså musklen til at stoppe med at spænde imod og sænker muskelspændingen i musklen bagefter.
Hvis der ikke er smerter til stede, så kan du godt strække ud lidt hårdere, men hvis der er smerter, så trækker du selvfølgelig også i et smertefuldt område, som vil beskytte sig selv ved at spænde op på grund af smerterne, så derfor anbefaler vi, at man strækker “meget blidt” ud, men du strækker til gengæld ofte ud.
3) Foam Rolling (selvmassage)
Foam Rolling er et redskab, som du nemt kan bruge til at udføre massage på dine egne muskler. Massage er et meget effektiv redskab til at afspænde muskler og øge blod- gennemstrømningen til et område.
Vi bruger specielt en Foam Roller til at ramme følgende områder: Læg, Forlår, Baglår, Yderlår, Inderlår, Hofte, Balde, Lænd og Vinge (latissimus dorsi)
4) Tennisbold/Lacrosse bold (selvmassage)
Mikrobehandling med tennisbold/lacrosse bold er også et effektivt redskab til at udføre massage på dine egne muskler. Massage er et meget effektiv redskab til at afspænde muskler og øge blodgennemstrømningen til et område.
Vi bruger specielt Tennisbold/Lacrosse bold til at ramme følgende områder:
Fodsvang, Balde, Hoftens yderside, Lænd, Øvre ryg mellem skulderblade, Skulderblade, Skuldre, Nakke og Kraniekant.
5) Vægtstangs massage (selvmassage)
Mikrobehandling med vægtstang kan kun foregå nede i centret, men det er effektivt til hurtigt at behandle på kroppens stramme muskler, når du allerede har den ude til din træning. Massage er et meget effektiv redskab til at afspænde muskler og øge blodgennemstrømningen til et område.
Vi bruger specielt Vægtstangs massage til at ramme følgende områder:
Fodsvang, Læg, Skuldre, Nakke, Hals, Overarme og Underarme.
