Løbernes Sprog
Lær de Mest Brugte løbe udtryk
Løb er mere end blot en fysisk aktivitet; det er en verden fyldt med specifik terminologi og jargon, som kan virke overvældende for både nye og erfarne løbere.
Jeg har samlet en guide til de mest almindelige begreber og termer inden for løb. Fra VO2max og laktat til overpronation og intervaltræning.
Uanset om du træner til dit første maraton eller blot vil forstå lingoen bedre, vil denne guide give dig den nødvendige indsigt.
Generele begreber
Løbestil: Sådan bruger du din krop, når du løber. Hold overkroppen høj, men afslappet, og sving armene frem og tilbage i en lav 90-graders vinkel.
Afsæt: Hvis du oplever at du får ondt i knæet under din træning, så kan det skyldes dit afsæt og din landing. Du bør ramme jorden med midtfoden, ikke tæerne eller hælene. Prøv at bruge lette skridt, der lander lige under hoften for lavere påvirkning af knæet og derved mindske risikoen for skader.
Tempo: Når vi taler om at løbe i “5:0 pace eller tempo,” refererer de til den tid, det tager at løbe 1 km på 5 minutter. De har også tendens til at udtrykke tempo baseret på typen af løb: “langsomt løbetempo,” “marathontempo,” “5K tempo,” osv.
Kadence: Også kendt som skridtfrekvens / skridt pr. Minut (SPM),
Der er MANGE delte meninger om hvad den mest optimale kadence er. Som udgangspunkt er alle os, som beskæftigere sig med løbetræning nok enige om at den mest optimale kadence er 160-180 skridt pr. minut.
Efter intens arbejde med min kadence, ligger jeg i dag på 178-185. Du kan opnå en højere kadence ved at tage mindre skridt, og dette vil ofte også betyde at du lander mere skånsomt med dine fødder.
At lytte til op-tempo musik kan hjælpe dig med at opnå en hurtigere kadence. Med et smartwatch kan du ofte se din kadence, samt skridt længde og derved selv begynde at arbejdemed dette.
Runner’s high: Nogle oplever en tilstand af eufori kendt som “runner’s high” enten under eller efter et træningspas. Jeg oplever det selv oftes om sommeren under mine lange turer, solen skinner, og jeg har min playliste i ørene. Så kommer der et nr, som minder mig om noget, typisk fra min barndom, og det er lige der at Runners high oftest opstår for mig. Jeg vil ønske at du selv kommer til at opleve dette.
Find et løbeprogram
som passer til dig?
Trænings udtryk
Warm-up / Opvarmning: Ved at varme kroppen op før et træningspas opnår du flere godt ting. Du opnår blandt andet at din plus stiger, og der vil derfor blive sendt mere blow ud til dine muskler. Du vil også bane nervevejene, og spore dig ind på den aktivitet, som du skal igang med. I min verden er den vigtigeste faktor dog, at du mindsker risikoen for skader. Jeg har skrevet et indlæg og skudt en video med min favorit teknik opvarmningsøvelse til løb.
Cooldown / Nedvarmning: Opvarmningen er vigtig, men det er dens lillebror også Cooldown eller nedvarmning. Når jeg starter min nedvarmnign efter endt træning, så sker det ved at jeg sænker mit tempo meget, rigtig meget, nogen gange går jeg blot. Derved får jeg vasker affaldsstofferne væk fra muskelerne, jeg får svedt af og afslutter ofte med let udstrækning. Udstrækning er nok en religions sag.
Statisk stræk: Du skal tænke tilbage på idrætstimerne i skolen. Et godt lårstræk eller ballestræk. Typisk så holder jeg mine stræk i 30-45 sek. Så en 10 sek. pause og så 30-45 sekunder igen. Jeg udfører ofte mine strækøvelse efter endt træning. Jeg syntes at jeg får afsluttet mine træningspas bedre ved at strække ud og jeg opnår en større smidighed.
Dynamisk stræk: Et dymamisk stræk er lidt anderledes end et statisk stræk. Her vil du bevæge musklerne, mens de strækkes.
Easy run: Easy run er løb i zone 2, altså en let rolig og kort tur, hvor kroppen ikke belastes ret meget .
Long run / Lang tur: Dette er ugens lange træningstur. Denne ligger jeg typisk til mine atleter i weekenden, da det oftes er der, hvor de har bedst tid. Dette træningspas vil øge uge for uge frem med atletens raceday. Et long run udføres i zone 2.
Recovery run / Restitutions løb: Dette løbepas ligges ofte dagen efter en hård træningsdag. Det er træning, som der ikke belaster dig ret meget, og derved ikke nedsætter din restitutionstid. Vi kan kalde det aktiv restitution. Denne træning forgår altid i zone 1.
Interval træning: Intervaltræning er et skift mellem lav intensitet og høj intensitet. Intervaller gør dig hurtigere, opbygger styrke og så forbrænder du også lidt dejlige kalorie her 🙂
Intervaltræning kan udføres på mange måde.
Eksempel på intervaltræning:
– 15 min: Opvarmning
.
Gentag 4-6 gange.
– 3 min i zone 4.
– 1,5 min i zone 1.
– 10 min cooldown.
Bakketræning: Bakkeløb er fantastik til at forbedre din teknik, styrke og ikke mindst din udholdenhed. Typisk så bruger jeg bakker intervalle, som et løbepas for sig selv. Det vil sige at jeg ikke har bakkerne på min andre ture. Det kan naturligvis aldrig helt undgås at skulle løbe lidt op og ned på en træningstur, men decideret bakkeintervaller bliver det aldrig. .
Fartlek: Et svensk ord, som betyder Fartleg. At vi som løbetrænere har valgt at bruge det svenske ord ved jeg ikke, men det lyder meget sjovt når udenlandske coaches skal sige det :) Fartleg er en form for intervaller, men uden nogen form for struktur. Jeg bruger ofte fartleg under mine 10 km løbeture. På denne løbetur skal jeg så afvikle 10-12 små 100 m spurte, eller 20 sekunder spurter eller 1 lygtepæls spurt. Dette er utrolig “sjovt” og det kan være med til at peppe en kedelig 10 km tur lidt op.
Tempo tur: En et løbepas hvor du virkelig føler at du løber. Dette skyldes at dit pace ligger I zone 3. Netop zone 3 er det pace vi har tendens til at falde i når vi “bare” skal hygge løbe. Det er ikke alt for hårdt, men det er Heller ikke let. Vi får sved på panden, men vi føler ikke at vi skal dø. Jeg har ofte en tempo løbetur pr uge. De kan for eksempel være en tur på 45 min, hvor af de 15-25 min løbes i zone 3. Det kan også være 2 x 10 min i zone 3. Husk en god opvarmning, evt. med små indlagte spurter.
Cross-træning: Kan bruges som restitution eller hvis du har haft en skade. Det er let (eller hård) kredsløbstræning, som ikke belaster dine muskler og led så meget som en løbetur. Cross træning kan være: Cykling, svømning, gå-bånd, styrketræning, yoga osv.
Hviledag / Rest day: Dette er dagen hvor du slapper af, restituere, får massage, foam roller, lægger på sofaen og samler energi. Optimalt set så har du sådan en dag hver 7-9 dag.
Trail: Løb som ikke er på vej eller sti. Denne form vil jeg ikke anbefale til andre end trail løbere. Da der er stor riskier for vrid og skader.
Barfodsløb: Som navnet siger, så er det løb i bare tær. Dette vil jeg ikke anbefale da det er utrolig hårdt for kroppen og ikke mindst dine led, samt du kan risikere at skære dig på sten osv. Det er lidt en religions sag og barfodsløb er vejen frem eller ej. Der hvor jeg til gengæld mener at du godt kan prøve barfodsløb af, er hvis du skal tekniktræne på græs. Her belaster du ikke fødderne så meget og du kan opnå en god fornemmelse af dit underlag, afsæt og din landing.
Taper: Dette er tiden (typisk 1-2 uger) før dit race. Den er en nedtrapningsperiode, hvor du giver kroppen tid til at restituere og blive 100% klar og veludhvilet frem mod dit race. Du skal dog ikke misforstå. Det er ikke trænings fri, det er bare mindre trænings-volume.
Pronation: Dette refererer til, hvordan din fod rammer jorden, når du løber. Hvis du har en “overpronation,” så ruller deres fod indad. Hvis du har større slid på ydersiden af dine løbesko, har du sandsynligvis en “pronation.” Søg evt. vejledning til køb af løbesko, som støtter din løbestil bedst.
BPM: Beats per minut, nogen bruger også heart rate eller bare puls. Nogen løber efter watt og pace, mens andre bruger pulsen, som en belastningsmåler. Din puls kan dog også bruges som indikator for at se om du er restitueret. Så tjek din hvilepuls her morgen. Ligger den en dag 5-10 slag over det normal, så kan det tyde på at du er belastet, ikke har hvilet nok og du skal måske tage den lidt med ro denne dag.
Endurance: Udholdenhed styrke og kroppens evne til at modstå stress og stor belastning under aerob aktivitet.
Styrketræning: Dette er nok ikke et ord, du aldrig før har hørt? Men du har måske ikke tænkt at styrketræning er en vigtig del af din løbetræning. Jeg prøver at styrketræne 3 gange om ugen. Nogen uge er kalenderen for presset, så bliver det lidt alternative øvelser i haven. Kort fortalt, husk dine styrke øvelser.
Er du mere til
Triathlon?
Raceslingo
400 meter: En omgang på en cindersbane / atletik
1 Mile: I Danmark bruger vi kilometer og stort set alle vores race er opgivet i dette. Men skulle du have lyst til at løbe 1 mile, så svare det til ca. 1,6 kilometer elle 4 omgange på cindersbanen.
5K: 5 kilometer eller 3.1 miles.
10K = Den giver nok sig selv, det er 10 kilometer.
Half-marathon: 21,1 kilometer
Marathon: 42,2 kilometer
Carb-loading: Dette sker typisk op til et race. Du fylder dine kulhydrat depoter op, således du har masser af energi til at race på. Nej, du behøver ikke loade forud for et 10 km race. Nu tænker du sikkert “Hvor meget skal jeg så have?” Der anbefales at indtage ca. 7-10 g kulhydrat pr. kilo kropsvægt 1 til 2 dage op til din konkurrence.
BIB nr: Når du tilmelder dig et race får du et løbes nr, race nr, eller BIB nr. Dette kan dine venner og familie bruge if løbes appen (Hvis der er en) til at følge dig under dit løb. Dette nr. skal oftes bæres under hele løbet. Investere evt. i et løbe/race bælte. Så slipper du for sikkerhedsnåle i dit tøj, samt du har plads til energi produkter på din tur.
Hare: Nej, jeg tænker ikke på de søde dyr på bondemandens marker. En HARE er en eller flere løbere, som kan ligge sig lige foran dig under et race. En hare hjælper dig med at holde pace, og kan ofte også presse dig til at løbe hurtigere.
Bandit: Personer, som sniger sig ind på race ruten, men ikke har betalt og tilmeldt sig. Bare lige så vi er enige… Dem kan vi ikke lide.
Kick: Følelsen du får når du nærmer dig mål. Du lukker nu op til 6. Gear, trykke den af, lukke (I overført betydning) øjnene og rammer en helt fantastik følelse.
Split tid: Din racetid opdelt i mindre tider. Dette kan eventuelt være kilometer tid, halv distance tid, 5K tid osv. Hvis du har en lige split tid, så har du løbet samme pace hele turen. En negativ split tid betyder at du har gennemført den sidste halvdel af løbet hurtigere end den første halvdel. Negativ split er en fed ting.
PR: Hvis du din bedste tid på en 5K er 22:23 minutter og du så løber 21:05 til dit næste race, ja så har du en ny PR på 21:05 på en 5 kilometer personlig rekord.
BQ: Bosten Qualifer. Boston Marathon er verdens ældeste årlige marathon. For at deltage i Boston kvæler det en kvalifikations tid fra et andet officielt marathon. Så en BQ’er er en løber, som forsøger et få en plads til Boston marathon.
Hardware: Dine medaljer :-)
DNS/DNF: DNS betyder “Did not start”. Dette ses typisk på en resultatliste efter endt race. Altså personen er ikke mødt op til start.
DNF betyder “Did not Finish”. Dette betyder at en person er startet på sit race, men af en eller anden grund ikke har gennemført. Dette kan være pg. tidskravet, en skade eller udgået.
Medal Monday: Mange store race, både inden på løb og triathlon, ligger på en lørdag eller søndag. Den efterfølgende mandag er “Medal monday”. Dagen hvor du flasher din medalje. #Medalmonday
Kend typen
Newbie: Er en nybegynder inden for løb. Disse starter ofte med en 5K eller turer med familien.
Streaker: Hvis du er på Duolingo eller Snapchat så kender du sikkert begrebet. Inden for løb henvises til en person, som træner hver dag i en periode eller løber den samme tid eller distance hver gang, og på den måde opnår et streak.
Ultramaratoner: Vanvittige personen, som syntes at det er helt fantastisk at gennemføre races på 50, 75, 100 eller 160 km.
Elite / Pro: Her henvises til folk, som ofte lever af deres sport. De er ofte sponsoreret, de starte med profeltet, og går efter en podieplads.
Triatleter: Os, som både svømmer, cykler og løbe.
Gear & grej
Strava: Mange løber og sportsfolk benytter denne platform. Du kan kalde den for en form for Facebook for motionister.
Garmin: Er et brand, men når vi bruger navnet, så henviser vi til vores ur. Vores tro følgesvend på alle vores træningsture. Er turen ikke på Gamin Connect, så har du jo ikke løbet den, eller?
Tights: Korte eller lange bukser, som sidder tæt til kroppen. De er ofte varme at løbe i.
Energi: Når du skal ud på dine lange ture, så har du brug for energi, altså kulhydrat. Når du kommer hjem efter en lang tur har du også brug for kulhydrat. I daglig tale, Energi eller fuel
Energi bælte: Et lille smart bælte, hvor du har plads til din mobil, energiprodukter og ofte også dit start/race nummer.
Singlet: En form for tank top. Disse trøjer vejer ikke meget og bruges ofte til race..
Kompressionsstrømper. Kompressionsstrømper har en god effekt i restitutionsperioden efter et hårdt og langt træningspas eller et race. Kompressionssokker modvirker hævede fødder og underben. De øger blodcirkulationen og gør det lettere for kroppen at komme af med affaldsstoffer i musklerne i benet. Sokkerne er højere end almindelige sokker.
5 fingers: Her henvises til en letvægts løbesko, med udskæring til dine tær. Elle sko er måske så meget sagt. Det er mere et “etui” som du beskytter dine fødder mod sten, glas, grene som kan ligge på jorden. Disse “sko” er det fint valg mod barfodsløb da de beskylde dine fødder mod underlaget.
