Sådan får du styr på din Nutrition og kulhydrater
Hvordan træner du nutrition og kulhydrater, væske og koffeinindtag til din IRONMAN
Nutrition og kulhydrater til din IRONMAN kræver en plan, præcis som din træning. Du har brugt måneder på svømning, cykling og løb og har styr på udstyret, tempoet og dine watt. Men ved du også, hvad du skal spise og drikke undervejs — og hvor meget?
De 4 vigtigeste ting ifm. nutrition plan
Nutrition og kulhydrater er en af de ting du skal have styr på til en IRONMAN. Det skal være en del af din forberedelsen. Det er svært at holde den planlagte intensitet, hvis energien slipper op, eller maven begynder at protestere.
Når jeg skal hjælpe mine atleter med at få styr på ernæringen, tager jeg udgangspunkt i fire ting:
- Kulhydrat
- Væske
- Natrium
- Koffein
Mængderne skal passe til dig, og planen skal være enkel nok til, at du kan følge den, når du bliver træt.
Her får du principperne og konkrete regneeksempler. Du kan bruge dem, uanset hvilke gels, barer eller sportsdrikke du foretrækker.
Tæl gram frem for produkter
»Jeg tager en gel hvert halve time« lyder som en plan. Men det fortæller ikke, hvor meget kulhydrat du får.
Indeholder din gel 20 gram kulhydrat, får du 40 gram i timen. Indeholder den 30 gram, får du 60 gram. Drikker du samtidig sportsdrik, skal kulhydratet herfra lægges oveni.
Derfor vil jeg anbefale, at du skriver din plan i:
- Gram kulhydrat pr. time.
- Milliliter væske pr. time.
- Milligram natrium pr. time.
- Milligram koffein på bestemte tidspunkter.
Derefter kan du vælge de produkter og portionsstørrelser, som gør planen praktisk.
Før start:
Spis en morgenmad, du har afprøvet
Morgenmaden skal bidrage med kulhydrat og fungere med din appetit og mave. Ris, brød, grød og andre velkendte kulhydratkilder kan indgå. Det afgørende er både mængden, sammensætningen og tiden frem til start.
Den almindelige faglige ramme er 1–4 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt i de sidste 1–4 timer før længerevarende aktivitet. Det er et bredt interval, som skal tilpasses. Du skal ikke automatisk vælge den højeste mængde. Faglig oversigt over ernæring til udholdenhedsatleter.
Vejer du 70 kilo, svarer 2 gram pr. kilo eksempelvis til 140 gram kulhydrat. Det er et regneeksempel, som viser, hvordan du beregner mængden.
Mit råd er at afprøve morgenmaden før relevante lange træningspas. Notér, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvor lang tid der går, før du begynder. Så har du noget konkret at gentage.
Har du tænkt dig at tage en gel før svømmestarten, skal den også indgå i afprøvningen. Det gælder især, hvis den indeholder koffein.
På cyklen:
Find et kulhydratmål, du kan holde
Til langdistance-triatlon altså Ironmans kan 70–90 gram kulhydrat i timen på cyklen være et relevant mål at arbejde hen imod. Det kræver, at du har trænet indtaget og tåler det.
Australian Institute of Sport angiver 30–60 gram i timen ved cirka 1–2,5 timers aktivitet og op til 90 gram i timen ved aktiviteter over cirka 2,5–3 timer.
Anbefalingerne giver en ramme; Din konkrete plan skal også passe til belastningen og din mavetolerance – Kulhydrat under aktivitet.
Hvis du i dag fungerer godt med 50–60 gram i timen, vil jeg ikke anbefale, at du springer direkte til 90 på konkurrencedagen. Brug træningen til at undersøge, om du kan øge indtaget uden problemer.
Ved høje indtag er kulhydrattypen også relevant. Kombinationer af glukose eller maltodextrin (Flere glukose-molekyler, som er sat sammen i en lang kæde) og fruktose udnytter forskellige transportveje i tarmen. Det er særligt relevant over cirka 60 gram i timen.
70g kulhydrater
To gels med 25g samt drik med 20g
Samlet indtag: 70g kulhydrater
80g kulhydrater
To gels med 30g samt drik med 20g
Samlet indtag: 80g kulhydrater
90g kulhydrater
En bar med 60g samt en gel med 30g
Samlet indtag: 90g kulhydrater
Eksemplerne viser kulhydratregnskabet. De er ikke komplette væskeplaner.
Kontrollér næringsdeklarationen på det, du bruger. En elektrolytdrik kan indeholde meget lidt kulhydrat, mens en kulhydratholdig sportsdrik kan bidrage med en betydelig del af timens energi.
Fordel indtaget over timen
Jeg vil gøre planen så overskuelig som muligt. Et mål på 90 gram i timen kan eksempelvis fordeles som 30 gram cirka hvert 20. minut. Et mål på 60 gram kan fordeles som 20 gram hvert 20. minut.
Det er en praktisk måde at organisere indtaget på. Der er ikke noget særligt ved netop de intervaller, og din fordeling skal passe til ruten og mulighederne for at spise og drikke.
En påmindelse på cykelcomputeren kan hjælpe. Men den vigtigste forberedelse er, at du har prøvet at følge planen under din Ironman træning. Du skal vide, hvordan portionerne fungerer, når du samtidig skal styre cyklen og holde din intensitet.
På løbet:
Afprøv indtaget særskilt
Du kan ikke gå ud fra, at en ernæringsplan, der fungerer på cyklen, også fungerer på løbet.
Omkring 60 gram kulhydrat i timen kan være et relevant niveau at afprøve. Det svarer til to gels med 30 gram eller tre gels med 20 gram, hvis du ikke får kulhydrat fra andre kilder.
Men 60 gram er ikke en generel øvre grænse under løb. Nogle kan håndtere mere. Dit mål skal bygge på, hvad du har afprøvet, og hvad der fungerer under den samlede belastning.
Jeg vil derfor anbefale, at du også tester ernæringen på relevante træningspas, det vi kalder BRICK sessions, med cykling efterfulgt af løb. Her får du bedre mulighed for at vurdere, hvordan planen fungerer, når løbet begynder efter flere timers aktivitet.
Gels kan være praktiske, men du behøver ikke få alt kulhydrat fra gels. Chews, bars og sportsdrik er også gode kilder til kulhydrater.
Husk blot at tælle alt med.
Fordel indtaget over timen
Du kan ikke gå ud fra, at en ernæringsplan, der fungerer på cyklen, også fungerer på løbet.
Omkring 60 gram kulhydrat i timen kan være et relevant niveau at afprøve. Det svarer til to gels med 30 gram eller tre gels med 20 gram, hvis du ikke får kulhydrat fra andre kilder.
Men 60 gram er ikke en generel øvre grænse under løb. Nogle kan håndtere mere. Dit mål skal bygge på, hvad du har afprøvet, og hvad der fungerer under den samlede belastning.
Jeg vil derfor anbefale, at du også tester ernæringen på relevante træningspas, det vi kalder BRICK sessions, med cykling efterfulgt af løb. Her får du bedre mulighed for at vurdere, hvordan planen fungerer, når løbet begynder efter flere timers aktivitet.
Gels kan være praktiske, men du behøver ikke få alt kulhydrat fra gels. Chews, bars og sportsdrik er også gode kilder til kulhydrater.
Husk blot at tælle alt med.
Væske:
Find din egen mængde
Jeg vil ikke give alle det samme væskemål. Din plan skal blandt andet tage højde for svedtab, temperatur, varighed og mulighederne for at drikke. Ved store væske- og natriumtab fremhæver AIS behovet for en individuel plan.
Et indtag på 750–1.000 ml i timen kan passe i nogle situationer, men være for højt i andre. Det skal derfor ikke være dit mål alene, fordi en anden atlet drikker den mængde.
Registrér under træning, hvor meget du faktisk drikker, hvordan forholdene er, og hvordan du har det. Husk, at »en flaske« kan dække over forskellige mængder.
Drik ikke mest muligt
Du skal heller ikke presse væske ned for at ramme et bestemt littertal. For stort væskeindtag kan føre til farligt lavt natrium i blodet. Ekstra salt eller natrium kan ikke forhindre det, hvis du fortsat overdrikker. Ja, der skal meget til, men det kan ske, læs mere:
Brug tørst sammen med en afprøvet, individuelt tilpasset plan.
På løbet kan en kort gåpause gennem et depot være en praktisk mulighed for at få styr på væskebalancen. Men formålet er at indtage en passende mængde, ikke så meget som muligt.
Natrium:
Skeln mellem koncentration og timedosis
Natrium er en del af salt og mistes gennem sved. Hvor meget du har brug for at indtage undervejs, afhænger blandt andet af, hvor meget du sveder, og hvor meget natrium sveden indeholder.
Her er det vigtigt at holde styr på enhederne.
1.000 mg natrium pr. liter beskriver drikkens koncentration. Det fortæller ikke, hvor meget du får i timen.
Regnestykket er:
Liter drukket pr. time × mg natrium pr. liter = mg natrium pr. time.
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
500 ml
Natrium fra drikken: 500 mg kulhydrater
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
750 ml
Natrium fra drikken: 750 mg kulhydrater
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
750 ml
Natrium fra drikken: 1.125 mg kulhydrater
Det er regneeksempler, ikke anbefalede doser.
Højere natriumindtag kan være relevant ved store tab. Men mere er ikke automatisk bedre, og drikke med 1.000–1.500 mg natrium pr. liter bør ikke være standardvalget til alle
Salt og natrium er ikke det samme tal
På næringsdeklarationer kan du møde både salt og natrium. Den almindelige omregning er:
Salt = natrium × 2,5.
Det betyder, at 1.000 mg natrium svarer til cirka 2,5 gram salt. Omvendt svarer 1 gram salt til cirka 400 mg natrium.
Kontrollér også, om indholdet er angivet pr. tablet, portion, 100 ml eller liter færdig drik. Og husk natrium fra gels, barer og eventuelle kapsler, når du beregner det samlede indtag.
Koffein:
Planlæg dosis og tidspunkt
Koffein kan forbedre præstationen, men det skal indgå som en bevidst del af planen.
Et relativt små doser omkring 2–3 mg pr. kilo kropsvægt kan være effektive. For en person på 70 kilo svarer det til 140–210 mg. Det er ikke en anbefaling pr. time. AIS: Koffeins effekt og dosering.
Jeg vil anbefale, at du tæller alle kilder sammen. En gel med 100 mg koffein før start og en tilsvarende senere giver 200 mg. Kaffe og andre koffeinholdige drikke kommer oveni.
Hvornår skal du tage det?
Omkring en time før den ønskede effekt er et ofte anvendt tidspunkt. Effekten kan dog komme tidligere og kræver ikke, at koffeinkoncentrationen i blodet har nået sit maksimum.
Til en lang konkurrence, eks. en Ironman, kan koffein også indgå senere undervejs. Men gentagne doser skal planlægges ud fra det samlede indtag.
Afprøv en lav effektiv dosis. Koffein kan give uro og påvirke søvnen, og en del er stadig i kroppen flere timer efter indtagelsen.
Træn maven som en del af forberedelsen
Du skal øve dig i at indtage den ernæring, du vil bruge til konkurrencen. En gradvis tilvænning kan forbedre tolerancen for kulhydrat under aktivitet. Mange koncentrerede gels bør desuden indtages med vand eller anden passende væske; følg anvisningen for den konkrete type.
Jeg vil gribe afprøvningen sådan an:
- Begynd med en mængde, du ved fungerer.
- Justér én ting ad gangen.
- Notér indtag, timing og eventuelle maveproblemer.
- Gentag planen på relevante lange pas.
- Afprøv også overgangen fra cykling til løb.
Hvis du ændrer kulhydratmængde, væske, koffein og produkter samtidig, bliver det svært at finde ud af, hvad der virker.
Målet er at ende med en plan, som både er ernæringsmæssigt relevant og praktisk gennemførlig.
Din plan skal kunne følges, når du bliver træt
Inden konkurrencen vil jeg have, at du kan svare på fire spørgsmål:
- Hvor meget kulhydrat får du samlet fra mad, gels og drikke?
- Hvordan tilpasser du væsken til forholdene?
- Hvor meget natrium og koffein indeholder det, du bruger?
- Har du afprøvet kombinationen under relevant belastning?
70–90 gram kulhydrat i timen på cyklen og omkring 60 gram på løbet kan være et relevant udgangspunkt at undersøge. Væske, natrium og koffein kræver deres egen vurdering.
Brug træningen til at gøre planen konkret. Så ved du, hvad du skal gøre fra morgenmaden til de sidste depoter — og hvilke justeringer der tidligere har fungeret for dig.
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
500 ml
Natrium fra drikken: 500 mg kulhydrater
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
750 ml
Natrium fra drikken: 750 mg kulhydrater
Drikkens koncentration: 1.000 mg/liter
750 ml
Natrium fra drikken: 1.125 mg kulhydrater
Det er regneeksempler, ikke anbefalede doser.
Højere natriumindtag kan være relevant ved store tab. Men mere er ikke automatisk bedre, og drikke med 1.000–1.500 mg natrium pr. liter bør ikke være standardvalget til alle
Forfatter: Claus Lillevang
Claus Lillevang er IRONMAN U Certified Coach, certificeret løbetræner og uddannet 80/20 Endurance Coach. Med en baggrund som oversergent i Forsvaret er han desuden uddannet Militær Fysisk Træner og har gennem sin militære karriere gennemført kurser og uddannelse inden for blandt andet fysisk træning, svømning, fysiologi, anatomi og skadesforebyggelse.
