Laktattest til løbere og triatleter
Få mere præcise træningszoner med en laktattest
Med en laktattest får du et individuelt billede af, hvordan din krop reagerer ved stigende intensitet.
Vi estimerer din LT1 og LT2 og omsætter resultaterne til 7 konkrete træningszoner.
Du får efterfølgende en personlig rapport med dine resultater, træningszoner samt pace, puls og RPE, som du kan bruge direkte i din træning.
Hvad er en laktattest?
Når du løber eller cykler, producerer kroppen laktat. Laktat er ikke bare et affaldsstof, som skal fjernes – det produceres og omsættes løbende og spiller en vigtig rolle i kroppens energiomsætning.
Ved lav og moderat intensitet kan kroppen i høj grad holde koncentrationen af laktat i blodet relativt stabil. Når belastningen øges, ændres balancen mellem produktion og fjernelse, og koncentrationen i blodet begynder at stige.
Det er denne udvikling, vi undersøger med en laktattest.
Under testen øges intensiteten gradvist. Efter hvert trin måler vi laktatkoncentrationen i en lille blodprøve (Taget i fingeren) og registrerer samtidig blandt andet tempo, puls og oplevet anstrengelse.
Det giver os en individuel laktatkurve frem for blot et beregnet estimat.
Det fortæller laktatmålingen dig?
Et af de vigtigste formål er at få et bedre billede af dine to fysiologiske tærskelområder:
LT1 – den første laktattærskel
Omkring LT1 begynder laktatkoncentrationen at stige tydeligere over niveauet ved lav intensitet. LT1 er relevant i forhold til den aerobe træning og hjælper os med at vurdere, hvor grænsen mellem meget let og mere moderat arbejde ligger.
LT2 – den anden laktattærskel
Ved højere intensitet når du et område, hvor laktatkoncentrationen i blodet begynder at stige markant hurtigere.
Dette område betegnes ofte som den anden laktattærskel, LT2, og er tæt forbundet med din evne til at arbejde ved høj aerob intensitet.
LT2 er særligt interessant for løbere og triatleter, fordi området kan bruges som et vigtigt referencepunkt til at fastlægge individuelle træningszoner og styre blandt andet tempo- og tærskeltræning.
LT2 er ikke nødvendigvis det samme som eksempelvis MLSS eller en bestemt fast laktatværdi. Derfor vurderes tærsklen ud fra udviklingen i din individuelle laktatkurve sammenholdt med blandt andet puls, pace og oplevet anstrengelse.
Hvorfor ikke bare bruge pulszoner fra dit Garmin?
Fordi en procentberegning ikke nødvendigvis fortæller, hvor dine fysiologiske tærskler faktisk ligger.
To løbere kan eksempelvis have samme makspuls, men deres LT1 og LT2 kan ligge ved forskellige procentdele af makspulsen.
Derfor kan standardiserede zoner ramme godt hos én atlet og mindre godt hos en anden.
En laktattest erstatter ikke puls, pace eller din egen oplevelse af belastningen. Tværtimod bruger vi testen til bedre at forstå disse værdier.
Når testen er gennemført, kan du fortsat styre størstedelen af din træning efter puls, pace, watt og RPE – men nu har vi et bedre individuelt grundlag for at fortolke tallene.
Du får ikke bare et laktattal
Selve målingen er kun interessant, hvis vi kan omsætte den til noget, du kan bruge i din træning.
Derfor gennemgår vi resultaterne sammen.
Du får en forståelse af, hvor dine tærskler ligger, hvordan de hænger sammen med din puls og dit tempo, og hvordan du kan bruge resultaterne i din daglige træning.
Målet er ikke at gøre træningen mere kompliceret.
Målet er at gøre den mere præcis.
Hvem er en laktattest relevant for?
Testen er især relevant for løbere og triatleter, som ønsker at træne mere målrettet.
Det kan være dig, der træner frem mod dit første halvmarathon, men også den erfarne marathonløber eller IRONMAN-atlet, som forsøger at optimere de sidste detaljer.
Du behøver altså ikke være eliteatlet for at have gavn af en laktattest.
Tværtimod kan testen være særligt værdifuld, hvis du er i tvivl om, hvor hårdt dine rolige ture skal gå, hvor din tærskel ligger, eller om dine nuværende træningszoner faktisk passer til dig.
Laktatmåling som værktøj til at måle udvikling
En enkelt test giver et øjebliksbillede af din fysiologi.
Men testen bliver endnu mere interessant, når den gentages.
Efter en periode med struktureret træning kan vi eksempelvis undersøge, om du kan løbe hurtigere eller producere flere watt ved samme laktatkoncentration og samme fysiologiske belastning.
Det giver mulighed for at følge udviklingen på en anden måde end blot at kigge på PR’s og konkurrencetider.
Sådan foregår en laktat test
En laktat test eller laktatmåling gennemføres som en trinvis løbetest, hvor tempoet øges gradvist undervejs. Hos Træningsmakker foregår testen udendørs på en løbebane eller på et løbebånd, så tempo og distance kan styres så præcist som muligt.
Inden testen gennemgår vi dit nuværende niveau og dine seneste løberesultater. Det bruger vi til at fastsætte et passende starttempo og progressionen gennem testen.
Du starter med 10–15 minutters rolig opvarmning. Under eller umiddelbart efter opvarmningen foretages den første laktat måling, som giver os et udgangspunkt for resten af testen.
Herefter begynder selve testprotokollen.
Du løber en række trin på cirka 4 minutter ved et fast tempo. Efter hvert trin stopper du kort, hvor der foretages en laktatmåling via et lille prik i fingeren.
Ved hvert trin registreres:
- Laktat
- Pace
- Puls
- RPE – din oplevede anstrengelse
Efter målingen øges tempoet, og du starter næste trin.
Eksempelvis kan testen udvikle sig således:
- 5:30 min/km → laktatmåling
- 5:15 min/km → laktatmåling
- 5:00 min/km → laktatmåling
- 4:45 min/km → laktatmåling
- 4:30 min/km → laktatmåling
- 4:15 min/km → laktatmåling
osv.
De præcise hastigheder og stigningen mellem hvert trin tilpasses altid den enkelte løber. En hurtig løber vil derfor gennemføre testen ved helt andre hastigheder end en nyere løber.
Tempoet øges gradvist, indtil vi har passeret det område, hvor laktatkoncentrationen begynder at stige markant. Dermed får vi målinger både ved lav intensitet, omkring LT1 og gennem området omkring LT2.
Selve blodprøven tager kun få sekunder. Fingeren tørres først grundigt for sved og renses. Den første bloddråbe tørres væk, hvorefter den næste bloddråbe anvendes til laktat målingen. Det er vigtigt, da kontaminering fra blandt andet sved og vævsvæske kan påvirke måleresultatet.
Efter testen samles alle målingerne i en laktatkurve, hvor vi kan se sammenhængen mellem stigende løbehastighed og kroppens laktatrespons. Herfra bestemmes blandt andet LT1 og LT2 samt de tilhørende værdier for pace og puls.
Det får du ved en laktatmåling
En laktattest skal ikke bare ende med en række tal. Resultaterne skal kunne bruges i din træning.
Efter testen analyseres dine målinger og resultaterne samles i en PDF.
Som indeholder:
- Din individuelle laktatkurve
- Estimeret LT1 – første laktattærskel
- Estimeret LT2 – anden laktattærskel
- 7 individuelle træningszoner
- Pulszoner
- Pacezoner
- RPE – oplevet intensitet for de enkelte zoner
- Forslag til træninger i de enklte zoner.
Det betyder, at du efter testen har konkrete intensiteter, som du kan bruge direkte i din træning.
Du får ikke kun at vide, hvor dine tærskler ligger. Du får også omsat resultaterne til træningszoner, så du ved, hvilket pace, hvilken puls og hvilken oplevet intensitet der passer til de forskellige typer træning.
-
Pris for laktat test for atleter i et aktivt coachingforløb hos Træningsmakker: 795,-
For mine egne atleter kan resultaterne efterfølgende implementeres direkte i den eksisterende træningsplan og bruges i den videre planlægning af træningen.
-
Laktattest: 1495,-
Testen inkluderer gennemførelse af testen, laktatmålinger, analyse af resultaterne, fastlæggelse af relevante tærskler og træningszoner samt gennemgang af resultaterne
Vil du vide, hvad dine træningszoner faktisk bygger på?
Book en laktattest og få et individuelt billede af din fysiologi, dine tærskler og de intensiteter, du bør træne efter.
Ofte stillede spørgsmål
Har du spørgsmål til, hvordan en laktattest foregår, hvad du får ud af testen, eller hvordan resultaterne kan bruges i din træning?
Her har jeg samlet svar på de mest almindelige spørgsmål om laktattest, tærskler og træningszoner.
Læs også mere om træning til Ironman her.
Og følg mit arbejde og atleters rejse på instagram.
Hvad er en laktattest?
En laktattest bruges til at vurdere, hvordan kroppen reagerer på stigende træningsintensitet. Under testen måles koncentrationen af laktat i blodet ved forskellige hastigheder eller belastninger..
.
Målingerne kan bruges til at identificere dine fysiologiske tærskler og til at fastlægge mere individuelle træningszoner.
Hvordan foregår en laktattest?
Testen udføres som en gradvist stigende belastningstest. Du løber i flere intervaller eller trin med stigende intensitet.
.
Efter hvert trin tages en lille blodprøve fra fingerspidsen, og blodets laktatkoncentration måles. Samtidig registreres blandt andet puls, tempo og din oplevede anstrengelse, RPE.
.
På den måde kan vi se, hvordan din krop reagerer, når intensiteten øges.
Gør det ondt at få målt laktat?
Der bruges et lille prik i fingerspidsen for at få en dråbe blod. Det kan mærkes, men for de fleste er det kun et kort og meget begrænset ubehag.
Hvad er LT1?
LT1 er den første laktattærskel og ligger omkring det område, hvor laktatkoncentrationen begynder at stige mere tydeligt over dit lave grundniveau.
.
LT1 er især interessant i forhold til aerob træning og kan hjælpe med at definere grænsen mellem meget let træning og moderat udholdenhedstræning.
.
Det er vigtigt at understrege, at LT1 ikke nødvendigvis svarer til en bestemt fast laktatværdi som eksempelvis 2 mmol/L. Tærsklen bør vurderes ud fra den enkelte atlets laktatkurve.
Hvad er LT2?
LT2 er den højere laktattærskel, hvor balancen mellem produktion og fjernelse af laktat bliver stadig sværere at opretholde.
Omkring og over denne intensitet vil laktatkoncentrationen typisk begynde at stige markant.
.
LT2 ligger tæt på den intensitet, som en veltrænet atlet kan holde i en begrænset periode, og tærsklen er derfor meget relevant ved eksempelvis 10 km eller halvmaraton pace, .
.
LT2 bør heller ikke automatisk defineres som præcis 4 mmol/L. Der er betydelig individuel variation.
Hvorfor er en laktattest bedre end bare at bruge min makspuls?
Træningszoner baseret på en procentdel af makspuls tager ikke højde for individuelle forskelle.
To løbere med samme makspuls kan have meget forskellige tærskler.
En laktattest giver derfor mulighed for at fastlægge zonerne ud fra din faktiske fysiologiske respons frem for en generel matematisk formel.
Skal jeg løbe maksimalt under testen?
Ikke nødvendigvis.
Formålet er først og fremmest at få nok målepunkter til at kunne beskrive din laktatkurve og identificere LT1 og LT2.
Du skal derfor arbejde ved flere forskellige intensiteter, og de sidste trin vil typisk føles hårde, men testen behøver ikke nødvendigvis afsluttes med en maksimal sprint eller en egentlig VO2max-test.
Er en laktattest det samme som en VO2max-test?
Nej.
En laktattest måler primært blodets laktatkoncentration ved forskellige intensiteter og bruges blandt andet til at identificere tærskler og træningszoner..
En VO2max-test måler kroppens maksimale iltoptagelse og kræver normalt analyse af ind- og udåndingsluften med laboratorieudstyr..
Testene fortæller derfor forskellige ting, selvom de begge kan bruges til at beskrive en atlets fysiologiske kapacitet.
Hvor ofte bør jeg få lavet en laktattest?
For de fleste atleter giver det ikke mening at teste hele tiden.
En ny test kan være relevant efter en længere træningsperiode, eksempelvis efter 8-16 uger, eller hvis din form har ændret sig markant.
Det kan også være interessant at teste forskellige steder i sæsonen for at følge udviklingen i LT1 og LT2.
Kan mine træningszoner ændre sig?
Ja.
Når din form bliver bedre, kan den hastighed eller effekt, du producerer ved LT1 og LT2, ændre sig.
Din puls ved tærsklerne ændrer sig ofte mindre end tempoet, men den kan også flytte sig.
Derfor kan træningszoner med fordel revurderes gennem sæsonen.
